[...] od dentysty i nie wiedziałam,że ząb ma 3kanały...teraz już wiem no i dopiero 1 mam zrobiony więc za 2tyg c.d DZISIEJSZY TRENING biceps + triceps (serie łączone) 3x12 1.uginanie sztangi stojąc 1.prostowanie ramion na wyciągu 2.uginanie ramienia w podporze o kolano 2.francuskie w siadzie sztangą 3.uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją [...]
[...] i dwugłowych uda, których nie ująłeś w planie. 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 12 - 10 - 8 2.HACK-PRZYSIADY 3 x 12 - 10 - 8 Tu daj ten mc na prostych nogach. Ew. uginanie nóg leżąc, ale wtedy zrób jeszcze coś na prostowniki przy plecach. Tylko mimo wszystko nie rób prostowników przed przysiadami. 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 x 20 - [...]
Poniedziałek: klata + tric KLATKA 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x14 2) Pompki na podwyższeniu 4x12 3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 4) Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 x 12 TRICEPS 1) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 3 x 12 2) Pompki [...]
Poniedziałek : Klata-Biciol Klatka : ławka pozioma 4 serie 10x8x8x6-proponuje sztange ławka skośna 4 serie 10x8x8x6 -sztangielki rozpiętki 4 serie 10x8x8x6 Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6- 3s x 15p UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6- 4s x 12p Uginanie ramion w podporze o [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A tu może jakaś podpowiedź czy trening dobry i co ewentulanie zmienić : ( dysponuje tylko sztangielkami i parkiem który jest niedaleko gdzie można sie podciągać itd.) Plan A: 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2.Przysiady ze sztangielkami 3.Pompki klasyczne 4.Wyciskanie sztangielek zza głowy 5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
Poniedzialek -Nogi przysiady ze sztangana karku 7x 12,10,10,10,10,8,8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x 12,10,10,10,8 Wykroki 2x 10,10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10,10,10, UGINANIE NÓG NA STOJACO 4x10,10,10,10 ŁYDKI WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE” 4x max WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x max -barki Wyciskanie sztangi zza głowy 5x10,10,10,10,8,8 [...]
[...] brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie - 2 serie max powtórzeń inna kolejność -Biceps *Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 serie 12, 10, 8 kolejnosc *Zginanie [...]
Z jogurtów, bułek moge zrezygnować bez problemów. Tylko będę musiał cos wymysleć zamiast nich, ale zastąpie płatkami owsianymi Co do treningu to juz go zapodaję: Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę – 3x – 15/12/10 Buterfly – 3x – 15/12/10 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie (10-8-8 powt.) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 3 serie (10-8-8 powt.) -zrezygnuj z tego albo z plaskiej, oba te cwiczenia na jednym [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nadgarstka podchwytem 24-20-16 - Uginanie nadgarstka z tylu w staniu 24-20-16 Nogi Zacznij od nóg trening, najpierw przysiady, potem daj wykroki i na koniec prostowanie/uginanie i na samym końcu łydki 12/10/8 wszędzie, łydki ewentualnie ~20 - Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8 - Uginanie nóg w leżeniu 16-13-10 - Przysiady z obciążeniem [...]
[...] 4x8 b) sztangielki płaska 3x10 c) przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x12 d) rozpiętki (tydzień płaska - tydzień skos) 2x12; DWA OSTATANIE W SUPERSERII 2) Przedramię a) uginanie podchwytem - sztanga 4x max b) uginanie ramion nachwytem - sztanga 4x15-8 II. Poniedziałek 1) Plecy a) podciąganie na drążku 4x max c) podciąganie końca sztangi [...]
Staż 2,5 roku, cel masa, priorytetem w tym planie jest poprawienie mięśni klatki piersiowej. 1) Niedziela Klatka + przedramię + brzuch Wyciskanie sztanga płaska 4x12-6 Wyciskanie sztanga skos (tu trochę węższy chwyt) 4x12-6 Rozpiętki (2 serie na skosie, 2 serie płaska, tak na przemian) 4x12 Uginanie podchwytem - sztanga 4x max Uginanie ramion [...]
Staż treningowy 2,5 ROKU Wzrost (cm) 175 Waga (kg) 65 Wiek 18 Obwód Bicepsa (cm) 35 Obwód Klatki (cm) 100 Cel masa Pon: klata triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie 8/4 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie [...]